【ダイエット】内臓脂肪と皮下脂肪の違い

ダイエット
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こんにちは。ユウと申します。

去年入院をきっかけに禁煙をはじめたのですが体重が10キロも増えました・・・。

関連記事:【ダイエット】禁煙したら体重が10kg増えました。

しかし年齢も30代後半で元々喫煙中から体重は増加傾向にあったので禁煙だけが原因というわけでもなさそうです。

体重推移(身長は165cm)

20代後半 51kg

30代前半 53kg

30代中盤 58kg

30代後半 67kg

順調に増えてますね・・・。

20代後半とまではいかなくてもせめて60kgは切りたいものです。

私の太り方ですが手足に関しては以前とほぼ変わらず細いままです。お腹周りだけ異常に膨れ上がっています。いわゆる中年太りというやつでしょう。

なんとかして痩せたいので今回は内臓脂肪について調べてみました。

内臓脂肪と皮下脂肪の違い

内臓脂肪皮下脂肪は脂肪が蓄積する場所が異なります。文字通り内臓の周りに付くのが内臓脂肪、腰回りやおしり、太ももなど皮膚のすぐ下につく脂肪のことを皮下脂肪といいます。

体型でみると内臓脂肪は「腹部がぽっこりと出たりんご型の体型」に、皮下脂肪は「下半身に脂肪がついた洋ナシ型の体型」になります。

内臓脂肪とは?

腸間膜(ちょうかんまく)という腸を固定する膜に内臓脂肪はたまっていきます。脂肪がつきやすく一度ついた脂肪は落としにくいと言われています。

私たちはただ生きているだけで呼吸や体温調整などでエネルギーが消費されています。しかし年齢を重ねると生きていくためのエネルギー消費である基礎代謝が落ちてきます。摂取した栄養が消費しきれないので内臓脂肪は増えやすくなります。

 

内臓脂肪の落とし方

私の太り方はお腹部分だけぽっこりと出ていて完全にりんご型の体型。

明らかに内臓脂肪によるものなので内臓脂肪の落とし方を調べてまとめてみました。ひとまずお金をかけずに下記の内容だけで結果が出たらいいな・・・。

 

食生活の改善

脂質が含まれる食べ物を避ける。

ファーストフードやポテトチップスなどのスナック類、ケーキなどは脂質が多いので避ける。

また揚げ物は揚げ物の衣に吸われる油の量が多いので衣をとったり食べる量を減らすなどの対策が必要。調理方法は揚げ物よりも煮物の方がよい。

お酒は食欲を高めるホルモンが胃と脳から分泌されるため食べ過ぎの原因になってしまう。

脂肪を燃やしてくれる食品を積極的に摂取する。

お酢は酢酸が脂肪を燃やしてくれるたんぱく質を生み出すのでお酢を使った食べ物はオススメ。

その他脂肪を燃やすのに有効とされる食品

  • 玄米
  • オクラ
  • もずく
  • なっとうなどの大豆食品など

また便秘解消に食物繊維を多く含ん食べ物を摂るといいそうです。

  • わかめなどの海藻類
  • アボカド
  • にんにく
  • ごぼうなど

一度に摂ればいいわけではなくバランスよく摂っていくことが大切です。

 

運動をする

有酸素運動と無酸素運動

運動には大きくわけて有酸素運動と無酸素運動があります。内臓脂肪を落とすためには有酸素運動をしなくてはなりません。

ウォーキングやジョギング、水泳などが有酸素運動で筋トレは無酸素運動です。

有酸素運動は最初は糖質のほうが多く燃焼されますが20分以上継続していくと脂肪のほうが多く燃焼されるようになってきますので長く続けるほど内臓脂肪を減らすには効果的です。

無酸素運動である筋トレなどは筋肉に蓄えられた糖質をエネルギー源とするので内臓脂肪を直接減らすことはできません。ただし筋肉が増えることにより基礎代謝が向上するため必ずしも無意味というわけではありません。

有酸素運動のやり方

効率的に内臓脂肪を落とすためには20分以上の有酸素運動が大切です。ただし一度の有酸素運動を20分以上続けなければいけないわけではなく、1日を通して20分以上であれば同じ効果があると言われています。10分の運動を2回以上やるなど工夫して行うことができます。

ですが有酸素運動で消費できるカロリー量はそれほど多くありません。20分間で消費できるカロリーはジョギングであれば約160kcal、ウォーキングであれば70kcal程度です。1日だけの有酸素運動だけでは変化は期待できません。無理しない程度で毎日継続していくことが大切です。

また有酸素運動の前に筋トレを行うと基礎代謝の向上だけでなく成長ホルモンによって脂肪分解がされやすくなるそうです。筋トレといってもジムなどでマシンを使った本格的なものでなく、スクワットやストレッチなどの準備体操でも良さそうです。

 

生活習慣の見直し

しっかりと睡眠をとる

睡眠が足りていないと食欲を高めるホルモンが分泌されてしまいます。しっかりと睡眠をとることで内臓脂肪を落としやすい身体へ変わっていきます。

決められた時間に食事を摂る

夜遅くに食事をしたり、1日に何食も食べたり逆に1日1食しか食べなかったりと食生活が不規則になると太りやすい体質になってしまいます。

 

まとめ

こう見ると当たり前のような内容しか書かれておりませんがこの当たり前すら中年男性には難しいですよね。私の周りの30代の男性も体型を維持できている人とそうでない人完全に二極化されています。普段から意識をしているかの違いが大きいと思いますのでなんとか夏までに60kgくらいまでにしたいです!

頑張ります!

今回は以上になります。

最後までご覧いただきありがとうございます。

 

 

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